HIP-UP
Cara melakukan: Berbaring miring dengan sisi kiri
tubuh berada di lantai, dan pastikan lengan kanan lurus hingga posisinya tegak
lurus dengan lantai. Dorong tubuh ke atas dengan menggunakan lengan kiri depan.
Angkat pula pinggul Anda dari lantai hingga tubuh Anda membentuk formasi garis
lurus dari engkel hingga kepala. Turunkan pinggul kiri ke arah lantai [B],
kemudian angkat lagi hingga segaris dengan tubuh Anda. Ini terhitung 1
repetisi. Lakukan 20 repetisi, lalu tahan posisi awal selama 10 detik. Lakukan
rangkaian gerakan yang sama untuk sisi tubuh lainnya .
Bagaimana ini bekerja: Latihan otot-otot perut yang
terbaik adalah gerakan yang menstabilkan tulang belakang Anda. Gerakan hip-up
melakukan itu sekaligus memahat oblique dan meningkatkan kendali rotasi serta
stabilitas.
ROCKY-ABS
Cara melakukan: Berbaring di lantai dengan kaki
lurus dan tangan lurus di belakang kepala. Genggam atau tahan suatu benda yang
tak bergerak, seperti sepasang dumbbell yang berat. Angkat kaki, pantat, dan
punggung bawah hingga posisinya tegak lurus dengan lantai. Beban yang Anda
tahan harus bertumpu pada punggung atas. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan
kontraksikan otot-otot perut. Ambil durasi 5-10 detik untuk menurunkan tubuh
Anda. Ini terhitung 1 repetisi. Lakukan 5-10 repetisi.
Bagaimana ini bekerja: Tubuh Anda bisa mengendalikan
beban lebih berat pada posisi terbalik atau pada fase penurunan dari suatu
angkatan,” kata Durkin. Memperlambat kecepatan dari fase penurunan akan membuat
otot-otot Anda bekerja lebih keras. Situasi ini akan mempercepat hasil yang
Anda peroleh.
MOGUL JUMP
Cara melakukan: Ambil posisi merangkak, tapi angkat
kedua lutut Anda dari lantai –yang akan membuat beban tubuh Anda bertumpu pada
tangan dan ujung kaki Anda. Jaga lengan Anda lurus dan kaki saling merapat,
melompat, dan putar lutut dan kaki ke kanan. Sekarang melompat, dan putar lutut
serta kaki ke kiri. Ini terhitung 1 repetisi. Lakukan 20 repetisi.
Bagaimana ini bekerja: Inspirasi gerakan latihan ini
berasal dari olahraga ski. Meski begitu, gerakan ini juga efektif mempersiapkan
tubuh Anda untuk tenis, softball, dan golf. Alasannya: “Mogul jump melatih
otot-otot perut, punggung bawah, dan pinggul untuk bekerjasama memutar tubuh
dari satu sisi ke sisi lain,” ujar Durkin.
THREE-POINT CORE TOUCH
Cara melakukan: Ambil posisi pushup. Kemudian,
dengan cepat gerakkan kaki kanan ke depan sehingga tumit kanan mendarat di luar
tangan kanan Anda . Tahan dan kemudian kembali ke posisi pushup. Sekarang,
gerakkan kaki kanan ke depan sehingga tumit kanan Anda mendarat di luar tangan
kiri, dan kemudian kembali ke posisi pushup. Ini terhitung 1 repetisi. Lakukan
5-10 repetisi. Kemudian lakukan hal yang sama untuk kaki kiri.
Bagaimana ini bekerja: “Gerakan ini akan mentarget
otot-otot pinggul, pangkal paha, punggung bawah, dan otot-otot yang kerap
diabaikan di bagian bawah perut,” ujar Durkin. Hasil yang Anda peroleh tak
hanya bagian utama tubuh yang kokoh, tapi juga stabilitas yang menyeluruh
RUNNING
MAN
Cara melakukan: Berbaring di lantai dengan kaki
lurus, siku menempel di samping tubuh, dan lengan tertekuk 90°. Ini adalah
posisi awal. Angkat bahu dan bangkit dari lantai saat Anda menarik lutut kiri
menuju dada dan mengarahkan lengan kanan ke depan (seperti saat Anda berlari).
Kembali ke posisi awal. Ulangi dengan lutut kanan dan lengan kiri. Ini
terhitung 1 repetisi. Lakukan 20 repetisi.
Bagaimana ini bekerja: Ya, gerakan latihan ini
langsung bekerja pada rectus abdominis seperti yang ditawarkan crunch. “Tapi,
melakukan pompaan dengan lengan dan kaki juga akan membangun tenaga eksplosif
dan koordinasi, yang menjadi fondasi keatletisan Anda,” ujar Durkin.
FIGURE 8
Cara melakukan: Berbaring di lantai dengan posisi
lengan lurus di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat
kaki Anda hingga membentuk sudut 45° dengan lantai. Sekarang, buat lingkaran
dengan kaki Anda, pertama ke kanan, kemudian ke kiri, yang akan membuat kaki
Anda membuat pola seperti angka 8. Ini terhitung 1 repetisi. Lakukan 10
repetisi.
Bagaimana ini bekerja: Membuat lingkaran kecil hanya
akan mengaktifkan rectus abdominis. Sementara membuat lingkaran besar akan
membuat seluruh bagian utama tubuh Anda bekerja. “Berlatih hingga Anda mampu
membuat lingkaran yang besar,” ujar Durkin. “Makin besar pola angka 8 yang Anda
buat, Anda makin banyak mengaktifkan oblique dan otot-otot di pinggul serta
punggung bawah”.
Sumber : Menshealth Indonesia
